토마토 효능, 먹는 방법 5가지
토마토라는 단어만 들어도 상큼하면서도 묘하게 시원한 느낌이 떠오릅니다. 붉은색 속에 담긴 촉촉한 과육과 새콤달콤한 맛은 물론, 알고 보면 건강을 위한 천연 비타민이라고 해도 과언이 아닐 만큼 효능이 풍부한 채소입니다. 이번에는 토마토의 다양한 효능과, 일상에서 손쉽게 즐길 수 있는 먹는 방법까지 자세히 정리해보았습니다.
토마토
토마토는 가지과에 속하는 식물의 열매로, 원산지는 남아메리카 안데스 산맥 지역입니다. 원래는 독성이 있다고 여겨 ornamental plant(관상용 식물)로만 사용되었으나, 유럽에서 식용이 시작되며 전 세계적으로 퍼졌습니다.
현재는 이탈리아, 미국, 중국, 인도 등에서 대량으로 재배되며, 생식은 물론 주스, 소스, 통조림 등 다양한 가공식품으로도 활용되고 있습니다. 과일 같지만 분류상 채소에 속하며, 그만큼 다양한 요리법과 영양소를 지닌 식품입니다.
토마토의 효능
토마토는 ‘천연 종합비타민’이라 불릴 만큼 다양한 효능을 갖고 있습니다. 대표적인 효과는 다음과 같습니다.
심혈관 건강에 뛰어납니다
토마토에는 강력한 항산화 물질인 라이코펜(lycopene)이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 혈관 속 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 막아 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줍니다. 하버드대학교 공중보건대학 연구팀은 토마토를 주 10회 이상 섭취한 사람들의 심근경색 위험이 약 29% 낮아졌다는 결과를 발표하기도 했습니다.
항암 작용을 도와줍니다
라이코펜은 전립선암, 폐암, 위암 등의 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 미국 암 연구소(AICR)는 토마토 섭취가 특정 암의 발생률을 낮추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 밝힌 바 있으며, 특히 익힌 토마토일수록 라이코펜의 흡수율이 높아지는 특징이 있습니다.
피부 미용과 노화 방지에 좋습니다
토마토에 함유된 비타민 C와 E는 피부 세포를 손상으로부터 보호하고 콜라겐 생성을 도와 탄력 유지에 도움을 줍니다. 또한 토마토의 항산화 작용은 피부 노화의 주범인 활성산소를 억제해 젊은 피부를 유지하는 데 기여합니다.
이뇨 작용과 부종 개선에 효과적입니다
칼륨이 풍부한 토마토는 나트륨 배출을 돕고, 체내 수분 균형을 조절해 부종 완화에 도움을 줍니다. 특히 짠 음식을 자주 섭취하는 현대인의 식습관에 잘 맞는 식품입니다.
체중 관리와 혈당 조절에 도움이 됩니다
토마토는 100g당 열량이 약 18kcal에 불과할 정도로 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 또한 혈당지수(GI)도 낮아 혈당 스파이크를 막는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다이어트를 하는 사람들에게 특히 추천되는 식재료입니다.
토마토를 맛있게 먹는 방법
토마토가 몸에 좋은 건 알겠는데, 어떻게 먹는 게 가장 효과적일까요? 부담 없이 일상 속에서 즐길 수 있는 간단한 방법들을 소개합니다.
올리브유와 함께 먹기
라이코펜은 지용성 성분이기 때문에, 올리브오일과 함께 섭취하면 흡수율이 크게 높아집니다. 생토마토를 잘게 썰어 올리브유, 소금, 바질과 함께 곁들이면 훌륭한 샐러드가 완성됩니다.
익혀 먹기
익힌 토마토는 생토마토보다 라이코펜의 생체 이용률이 높아집니다. 토마토 수프나 파스타 소스, 오븐에 구운 토마토처럼 열을 가한 요리로 섭취하면 영양 효과를 극대화할 수 있습니다.
토마토 주스로 마시기
생과보다는 익힌 가공품이 좋다고는 해도, 신선한 토마토 주스 역시 훌륭한 선택입니다. 아침 공복에 마시면 장운동을 촉진하고, 속을 편안하게 만들어줍니다. 다만 시판 주스는 당 함량이 높을 수 있으니 무가당 제품이나 직접 갈아 마시는 것이 좋습니다.
달걀요리에 곁들이기
스크램블 에그나 오믈렛에 토마토를 함께 넣으면, 맛과 영양이 동시에 보완됩니다. 아침 식사로 가볍고 포만감 있는 메뉴를 구성할 수 있어 바쁜 직장인들에게도 잘 어울립니다.
간식처럼 통째로 즐기기
방울토마토는 세척 후 간편하게 먹을 수 있어 간식으로도 좋습니다. 냉장 보관보다는 상온 보관 시 당도가 더 높아지니, 먹기 직전에는 상온에 꺼내두는 것이 좋습니다.
슈퍼푸드 토마토
정리해보자면, 토마토는 심혈관 보호부터 항암, 피부 개선, 체중 관리까지 다방면으로 건강을 챙길 수 있는 ‘레드 푸드’입니다. 맛도 좋고 활용도도 높아 매일 한두 개씩 챙겨 먹는 습관만 들여도 건강한 생활에 큰 도움이 됩니다. 오늘 저녁 식탁 위에 붉은 토마토 하나 올려보는 건 어떨까요?